Keto dieta susideda iš daug sveikųjų riebalų ir mažo angliavandenių kiekio. Šis mitybos būdas sparčiai populiarėja tarp žmonių norinčių patobulinti savo sveikatą ir sportinius pasiekimus.
Šiame puslapyje rasite išsamų gidą apie viską, ką reikėtų žinoti apie keto dietą pradedantiesiems.
Iš tikrųjų, šios dietos dėka daugelis žmonių sugebėjo numesti didelę dalį savo kūno svorio, jaustis ir judėti lengviau. Svarstote ar Keto dieta gali padėti ir jums? Išsiaiškinkime.
Aptarkime kas yra Keto dieta ir kaip ji veikia. Skaitykite toliau.
Kas yra Keto dieta?
Dar kitaip vadinama ketonine dieta. Keto dietos esmė yra jūsų kūną išmokyti patekti į ketozę, to pasekoje deginti riebalus kaip kurą energijai išgauti vietoje angliavandenių. Kad kūnas patektų į ketozę reikėtų valgyti didelį kiekį riebalų, vidutinį kiekį baltymų ir labai mažą kiekį angliavandenių. Taigi, kad atsakyti kas yra keto dieta apžvelkite mūsų straipsnį.
Įprastai keto dieta naudoja tokius makro elementų kiekius:
- Apie 20-30% jūsų dienos kalorijų turi ateiti iš baltymų
- 70-80% kalorijų iš sveikųjų riebalų kaip omega-3, avokadai, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
- 5% ar netgi mažiau dienos kalorijų turi ateiti iš angliavandenių (daugumai žmonių tai apie 30-50 neto angliavandenių per dieną)
Kaip veikia Ketogeninė dieta?
Kai jūsų mityboje vyrauja daug angliavandenių, jūsų kūnas tuos angliavandenius paverčia gliukoze, to pasekoje cukraus kiekis kraujyje pakyla.
Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, jūsų kūnas pradeda gaminti insuliną, hormoną kuris perneša gliukozę į ląsteles, kad išgauti energijos.
Jūsų kūnas yra priprates gliukozę laikyti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kol jūs valgysite angliavandenius, tol jūsų kūnas naudos cukrų kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kitais žodžiais, kol kūnas naudoja gliukozę energijai išgauti, tol atsisako deginti jūsų riebalų sluoksni energijai.
Kad kūnas degintų riebalus iš pradžių jis turi pašalinti angliavandenius. Kai sumažinamas gliukozės kiekis, jūsų kūnui nelieka kitos išeities apart riebalų deginimo. Taip jūsų kūnas pradeda konvertuoti riebalus į ketonus, kas pastūmėja jūsų kūną į metabolinę būsena pavadinmu ketozė.
Kas yra Ketonai?
Ketozės metu jūsų kepenys konvertuoja riebalus į ketonus. Šie bioproduktai tampa nauju jūsų energijos šaltiniu. Kai jūs sumažinate suvalgomų angliavandenių kiekį ir padidinate suvalgomų sveikųjų riebalų kiekį, jūsų kūnas pradeda efektyviau deginti riebalus, naudoti juos kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Trys pagrindiniai ketonų tipai
- Acetonas
- Acetoacetatas
- Beta-hidroksibutiratas (BHB)
Ketozės metu ketonai pakeičia angliavandenius daugeliui funkcijų. Taip pat, jūsų kūnas priklauso nuo gliukoneogenezės – glicerolio, laktato ir amino rugščių konvertavimo į gliukozę, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje netaptų pavojingai žemas.
Svarbiausia yra tai, kad mūsų smegenys ir kiti organai gali naudoti ketonus energijai daug lengviau negu angliavandenius.
Būtent todėl dauguma žmonių išbandžiusiųjų Ketogeninę mitybą pastebi padidėjusį protinį našumą, geresnę nuotaiką ir sumažėjusį apetitą.
Ketozė padeda jūsų kūnui funkcionuoti sukauptų riebalų dėka kai po ranka nėra maisto. Panašiai kaip keto dieta fokusuojasi į angliavandenių išstūmimą iš jūsų kūno, kas padeda persijungti į riebalų deginimo būsena.
Skirtingi Keto dietų tipai
Yra keturi pagrindiniai keto dietos tipai. Kiekvienas jų turi skirtingą suvalgomų riebalų ir angliavandenių kiekį. Renkantis tinkamą variantą jums pagalvokite apie savo tikslus, esamą fizinį pasiruošimą ir gyvenimo būdą.
Standartinė Ketogeninė dieta (SKD)
Tai yra pati populiariausia ir labiausiai prieinama keto dietos versija. Valgykite apie 20-50 gramų neto angliavandenių per dieną. Taip pat stenkitės valgyti pakankamai baltymų ir didelį kiekį gerųjų riebalų.
Tiksli Keto dieta
Jeigu jūs esate labai aktyviai sportuojantis ar užsiimantis veikla reikalajaunčia daug energijos tuomet jums labiausiai tiktu šis tipas. Valgykite apie 25-50 neto angliavandenių maždaug 30 minučių prieš treniruotę.
Ciklinė Keto dieta (CKD)
Jei keto mityba jums atrodo per daug sudėtingai, tuomet šis tipas puikiai tiks išbandyti vandenis. Keleta dienų (1-3) valgykite mažą kiekį angliavandenių ir tuomet keletai dienų grįžkite prie įprastos savo mitybos su dideliu kiekiu angliavandenių.
Baltyminė Keto mityba
Labai panaši į standartinę Ketogeninę dietą, bet pagrindinis skirtumas yra suvartojamų baltymų kiekis. Stenkitės nuožmiai pakelti baltymų dienos normą.
Turėkite omeny, kad SDK dietos tipas yra daugiausiai paplitęs ir naudojamas žmonių, nes tuo pačiu yra labiausiai ištyrinėtas mokslininkų ir kitų entuziastų. Todėl daugiausiai remsimes šiuo tipu kalbant apie keto dieta.
Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių valgyti laikantis Keto dietos?
Įprastai, laikantis keto dietos reikėtų atsižvelgti į šias makro elementų dienos normas:
- Apie 70-80% riebalų
- 20-25% balrymų
- 5-10% angliavandenių
Nors šie skaičiai yra standartas, iš tikrųjų dažniausiai laikantis Ketogeninės dietos žmogus pats susireguliuoja šiuos skaičius, šiek tiek pakeisdamas juos savo patogumui. Turėtumėt atsižvelgti į jūsų tikslus, sveikatos būklę ir dabartinį fizinį aktyvumą.
Angliavandenių kiekis
Daugumai užtenka nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių dienai. Kai kurie gali išlaikyti ketozę vartodami netgi apie 100 gramų.
Baltymų kiekis
Kad nustatyt kiek jums reikia suvartoti baltymų, reikėtų atsižvelgti į savo kūno kompoziciją, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Stenkitės suvartoto apie 1.6 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Tai padės išsaugoti jūsų raumenis.
Taip pat turėkite omeny, kad baltymų per daug nebus, jie neišmes jūsų organizmo iš ketozės.
Riebalų kiekis
Jeigu jau žinote savo dienos kalorijų normą, jums beliko paversti angliavandenius ir baltymus į kalorijas, likutis parodys kiek kalorijų turi ateiti iš riebalų.
Svarbu žinoti yra tai, kad laikantis keto dietos jums tikrai nereikia skaičiuoti kalorijų. Kadangi vietoje cukrų ir angliavandenių valgote sveikuosius, sočiuosius riebalus, jūsų apetitas sumažėja. Kitais žodžiais, keto dieta padeda jums nepersivalgyti. Vietoje kalorijų skaičiavimo atkreipkite dėmesį į makro elementų skaičius.
Skirtumas tarp Keto dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos?
Keto dieta dažnai maišoma su kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Bet pagrindinis skirtumas tarp jų yra makro elementų įvairovė. Skirtingi keto dietų tipai reikalauja mažiausiai 45% dienos kalorijų iš riebalų, kad jūsų kūnas galėtų pereiti į ketozę. Mažai angliavandenių turinčios dietos nereikalauja jokių suvartojamų riebalų kiekių.
Taip pat, šių dietų tikslai yra skirtingi. Ketogeninės dietos tikslas yra įvesti jūsų kūną į mums jau pažįstamą ketozę. Mažai angliavandenių turinčios dietos tikslas yra tiesiog padėti jums numesti svorio, bet be ketozės.
Keto maistas – ką galima valgyti?
Kadangi jau susipažinome su pagrindiniais keto dietos terminais ir supratome esminį jos veikimą, laikas susidaryti pirkinių krepšelį, kuris padės jums mėgautis maistu ir tuo pačiu siekti tikslų laikanti keto mitybos. Sužinokite ką galima valgyti laikantis Ketoninės dietos.
Mėsa, kiaušiniai, riešutai ir sėklos
Jeigu yra galimybė, rinkitės aukštos kokybės mėsos gaminius, kiaušinius, tiesiai iš ūkininkų. Taip pat, pasirūpinkite šviežios žuvies ir daug riešutų bei sėklų.
- Mėsos gaminiai: jautiena, vištiena, antis, kalakutas, kiaulės produktai, aviena, ėriena
- Jūros gėrybės: tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė, menkė, šamas, austrės, krabas, midijos
- Sultinys: jautienos ir vištienos sultinys
- Kiaušiniai: virti, kepti
- Riešutai: migdolai, karijų riešutai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir riešutų sviestai
- Sėklos: saulėgrąžos, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėmenys
Keto maistas – mažai angliavandenių turinčios daržovės
Daržovės jums padės užpildyti reikalingai mikro elementais ir reikalingais vitaminais laikantis keto dietos.
- Lapuotosios daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės
- Salotos kaip iceberg ir romanines salotos
- Kryžmažiedžių daržovės: kopūstas, brokoliai, kalafiorai
- Kitos daržovės kaip pievagrybiai, šparagai ir pomidorai
Apskritai daržovių vengti jums tikrai nereikėtų, bet didelis jų kiekis gali viršyti jūsų angliavandenių dienos normą.
Pieno produktai Keto mityboje
Rinkitės aukščiausios kokybės pieno produktus rinkoje. Jeigu tik finansai leidžia pamirškite pigiausią parduotuvių produkciją, rinkitės organinius, daugiau sveikų riebalų ir žole mitusių gyvunų pieno produktus. Venkite mažiau riebalų ar visiškai riebalų neturinčių pieno produktų, nes riebalų ištraukimą ar jų trūkumą dažniausiai pakeičia cukrus, dėl skonio.
- Aukštos kokybės sviestas arba Ghee sviestas
- Tikra grietinė su dideliu kiekiu sveikųjų riebalų
- Jogurtas ir kefyras
- Tikri sūriai, o ne sūrio skonio gaminiai
Vaisvandeniai turintys nedidelį kiekį cukraus
Įprastai vaisiai turi didelį kiekį cukraus ir angliavandenių, todėl jų reikėtų privengti laikantis Keto dietos.
- Avokadai – vienas iš nedaugelio vaisių, kurių vengti tikrai nereikia. Šis vaisius turi daug mums reikalingų riebalų ir mažai angliavandenių
- Uogos – be galo daug antioksidantų, rinkites braškes, šilauoges, žemuoges, avietes.
Sveikieji riebalai ir aliejai
Šių riebalų mums reikia daugiausiai, bet valgyti vien aliejų nevertėtų. Nepamirškite, kad riebalai yra svarbiausias keto maistas.
- Ghee ir aukštos kokybės sviestas
- Majonezas
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- MCT aliejus
- Avokadų aliejus
Kokių maisto produktų vengti laikantis Keto mitybos?
Laikantis Keto dietos mes turime sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o ypatingai turime privengti cukraus, kuris šiais laikais yra kišamas praktiškai visur.
Grūdai
Grūdai turi labai didelį kiekį angliavandenių, todėl būtų geriausia, kad jų privengtumet, jeigu norit, kad jūsų Keto dieta būtų veiksminga. Duona, makaronai, ryžiai, grikiai, avižos, kukurūzai ir bolivinė balanda.
Pupelės ir žirniai
Nors dauguma veganų pupeles ir panašius produktus renkasi, kad pasiekti reikalingą dienos baltymų normą, šie produktai taip pat turi didelį kiekį angliavandenių. Stenkites vengti pupelių, avinžirnių ir lęšių.
Daug cukraus turintys vaisiai
Nors vaisiai turi begalo daug teigiamų savybių, bet tuo pačiu jie turi ir daug cukraus, kuris išves jūsų kūną iš jau minėtos ketozės.
Stenkitės išvengti obuolių, bananų, ananasų ir kitų panašių vaisių. Vietoje jų rinkites uogas.
Daržovės su krakmolu
Bulvės, saldžios bulvės, tam tikros morkų rūšys gali turėti krakmolo, laikantis Keto dietos jums tai neišeis į naudą. Nors šios daržovės ir turi savo naudingų makro elementų, jų angliavandenių kiekis Keto mitybai yra netinkamas.
Cukrus
Apskritai cukraus reikia privengti ir nesilaikant Ketogeninės mitybos, bet norint, kad šios dietos procesas veiktų cukraus reikės atsisakyti. Įvairiausi desertai, saldumynai, ledai, saldieji gėrimai ir sultys.
Stenkitės saugotis nuo paslepto cukraus, skaitykite etiketes turėdami omeny, kad 4g cukraus yra lygu vienam arbatiniam šaukštui. To pasekoje galite pastebėti, kad vartodami kečupą ar barbekių padažą suvartojate ispudingą kiekį cukraus.
Tobulas variantas būtų jeigu cukraus atsisakytumėte pilnai, bet jeigu taip nesigauna vietoje cukraus naudokite sveikesnes alternatyvas kaip Stevia. Jos pagalba galite pasigaminti skanių ir sveikuoliškų keto desertų.
Alkoholis laikantis Keto mitybos
Vartojant alkoholį jūsų kepenis nustos gaminti ketonus, taip išeisite iš ketozės. Nors yra tam tikrų alkoholinių gėrimų kurių glikeminis indeksas yra žemas, tai reiškia, kad vartojant šį gėrimą jūsų cukraus kiekis kraujyje šoktels ne taip žymiai.
Bendrai stenkitės vartoti kuo mažiau alkoholio, jeigu reikia rinktis paieškokite low-carb (mažai angliavandenių turinčio) alaus, rinkites kokteilius be papildomų cukrų, o geriamas vynas turėtų būti sausas.
Keto dieta ir nauda sveikatai
Keto dieta ir tyrimai susiję su ja parodė, kad šios dietos dėka galima ne tik numesti svorio, bet ir susitvarkyti sveikatą. Kaip Keto mityba gali padėti jums?
Ketogeninė dieta svorio metimui
Turbūt populiariausia Kieto dietos pasirinkimo priežastis yra svorio metimas. Ši dieta jums gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų, riebalų sluoksnio išlaikant raumeninę masę.
Keto mityba atletams
Ne paslaptis, kad maža dalis atletų naudoja Ketogeninę mitybą, kad pasiektų naujų aukštumų savo sportininko karjerose. Bet turėkite omeny, kad energijai naudoti riebalus vietoje gliukozės kūnui reikia laiko. Todėl daugelis atletų renkasi tradicinius mitybos ir sporto būdus energijai išgauti.
Keto dieta širdies veiklai
Keto gali padėti išvengti tam tikrų širdies ligų, padidinti gerojo cholesterolio kiekį, stabilizuoti kraujo spaudimą.
Keto mityba smegenų veiklai
Ketonai turi anti-uždegiminių ir neuronus saugančių savybių.
Keto dieta ir priešmenstruacinis sindromas (PMS)
Maždaug 90% moterų patiria vieną ar daugiau simptomų susijusių su PMS. Keto dieta gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti prieš uždegimus (inflammation), panaikinti alkio jausmą ir norą užkandžiauti.
Iš kur žinoti, kad esate ketozės būsenoje?
Įprastai užtenka nuo vienos iki trijų dienų, kad pasiekti ketozę. Bet šie skaičiai kinta kiekvienam žmogui, nes mūsų visų kūnai yra skirtingi.
Geriausias būdas yra atlikti ketonų testą, tai galite pasidaryti ir namuose:
- Ketonų matavimo lazdelės
- Gliukozės matuoklis
Kiekvienas metodas turi savų minusų ir pliusų, bet turbūt pats efektyviausias metodas yra ketonų testas iš kraujo. Ketonų matavimo lazdelės šlapimo pagalba ne visada gali būti tikslus būdas nustatyti tikrąjį ketonų kiekį, bet tai yra pigiausias variantas.
Papildai jūsų Keto mitybai
Įvairiais papildais jūs galite skatinti ketonų gamybą kūne ir apskritai pasilengvinti Keto dietą. Visapusiškai subalansuota mityba ir šie papildai leis jums jaustis gerai, palaikyti savo sveikatą ir toliau sėkmingai laikytis Ketogeninės mitybos.
Egzogeniniai ketonai
Paprastai tariant tai yra ketonų papildai suteikiantys jums daugiau energijos. Dažniausiai šis papildas yra geriamas tarp valgių ar kaip pre-workoutas, kad gauti staigų energijos pliūpsnį.
Medium-chain triglycerides (MCT) aliejus
Tai riebalų formos papildas, kurį jūsų kūnas gali greitai suskaidyti ir panaudoti energijai. MCT aliejai yra gaminami iš kokoso riešutų ir parduodami skysčio arba miltelių formos.
Baltymai
Baltymai yra vienas svarbiausių elementų jūsų kūno augimui. Dažniausiai Keto dietos šalininkai renkasi kolageno baltymus dėl jų papildomos naudos plaukams, nagams.
Taip pat renkamasi yra ir Whey protein papildus. Šis proteinas yra labiausiai testuojams baltymas iš visų. Padeda mažinti svorį, auginti raumenų masę ir atsistatyti po sunkių treniruočių. Stenkitės vengti baltyminių papildų kuriuose yra pridėtinių cukrų, rinkitės aukštos kokybės produktus.
Elektrolitai
Kad Keto dietos kelias būtų sklandus, yra labai svarbu išlaikyti tinkamą elektrolitų balansą. Laikantis Keto dietos jūs išprakaituojate daugiau elektrolitų negu įprasta. Todėl turite atstatyti jų kiekį organizme.
Nevenkite druskos, papildykite savo maisto raciona kalciu, kaliu, magniu ir kitais svarbiais elektrolitais.
Ar Keto dieta yra saugi?
Ketozė yra saugi ir natūrali mūsų kūnų būsena. Dažnai ši būsena yra painiojama su kita pavojinga būsena – ketoacidoze, kuri dažna tarp diabetu sergančių žmonių.
Jeigu jūsų ketonų lygis yra tarp 0.5-5.0mmol/L, tai yra visiškai saugu, bet su tokiu ketonu kiekiu gali pasireikšti kiti neigiami simptomai, dar kitaip vadinami “Keto flu”.
Keto flu simptomai
Šie simptomai dažniausiai pasireiškia žmogui kuris pirmą kartą bando Keto dietą. Nebijokite, jie yra laikini, šio proceso metu jūsų kūnas mokosi deginti riebalus energijai išgauti. Taip nutinka dėl to nes sumažinus angliavandenių suvartojimą jūsų kūnas netenka ir vartoja daugiau vandens, o tuo pačiu bando adaptuotis prie naujo energijos šaltinio.
- Galvos skausmas
- Pykinimas
- Nuovargis
- Energijos nepastovumas
- Pilvo skausmai
Dažnai šiuos simptomus malšinti galite vartodami ketonų papildus ar maisto produktus. Taip jūsų kūnas lengviau prisitaikys prie pokyčių iš greičiau pradės naudoti riebalus energijai išgauti.
Pradėkite savo Keto dietos kelią jau šiandien
Keto dieta nėra sudėtinga, tiesiog susirinkite visą naudingą informaciją, pasekite Keto autoritetus socialinėse erdvėse, susidarykite pirkinių sąrašą, atsikratykite uždraustųjų produktų ir pirmyn.
Tuo pačiu, kviečiame prenumeruoti mūsų Keto mitybos gidą, pateiksime informaciją nuo ko pradėti, atsiųsime gardžių receptų ir papasakosime ko tikėtis pradedant Keto kelią.
Tikimės, kad Keto mityba jums atneš teigiamų rezultatų, kad ir kokie buvo jūsų tikslai.
