Kiekvienas nemigą patyręs žmogus žino, jog ši nemaloni būsena yra ne tik nuovargis bei mieguistumas kitą dieną, bet ir kankinančios valandos, kurias praleidžiate atviromis akis, bandydami „prastumti“ laiką skaičiuojant, ar nerimastingai bandydami idėją po idėjos, kaip užmigti.
Gero linkintys draugai ir gydytojai turi patarimų ir pasiūlymų, tačiau kartais tiesiog niekas nepadeda ir perteklinės mintys veržiasi pro kraštus.
Beveik kiekvieną žmogų tam tikru gyvenimo etapu užklumpa nemiga. Stresas, laiko juostų pasikeitimas keliaujant, ar net mitybos pokyčiai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui kokybiškai išsimiegoti.
Kartais nesugebėjimas užmigti trunka vieną naktį ar kelias, tačiau kuomet negalite užmigti ilgiau nei savaitę, deja, galima teigti, jog turite nemigą.
Tad pabandykime pažvelgti atidžiau, kas gi yra ta nemiga ir kaip reikėtų su ja kovoti.
Kas yra nemiga?
Pagal apibrėžimą, nemiga, kitaip dar vadinama insomnija, yra miego sutrikimas, pasireiškiantis negalėjimu užmigti ir nekokybišku, neramiu miegu. Asmenims, kuriuos kankina nemiga, prailgėja laiko tarpas, per kurį jie užmiega, arba užmigę negali panirti į gilų miegą ir kokybiškai pailsėti.
Nemigos kankinami žmonės taip pat dažnai nejaučia apetito bei yra blogos nuotaikos prabudę. Negalėjimas užmigti ir išsimiegoti gali sukelti nuovargį ir kitus nemalonius simptomus.
Kaip ji atsiranda?
Miegojino sutrikimas gali atsirasti dėl trumpalaikio, dienos metu emociškai iškrovusio įvykio, arba dėl atsiradusio konkretaus sveikatos sutrikimo. Nemiga dažniausiai siejama su depresija, nerimu bei stresu, tačiau nesugebėjimas užmigti ir kokybiškai išsimiegoti gali kankinti ir visiškai sveikus žmones.
Nemigos kategorijos
Nemiga paprastai skirstoma į kelias kategorijas:
- Lėtinė – kuomet kokybiškai neišsimiegama mėnesį ar ilgiau;
- Ūminė – ilgai neužmiegama vieną dieną, kelias dienas ar savaitę;
- Gretutinė – negebėjimas užmigti lemiamas kitų sveikatos sutrikimų;
Neišsimiegoti porą dienų nėra keista ar neįprasta, su tuo susiduria daugybė žmonių, dėl įvairių priežasčių, iš kurių kelias netrukus aptarsime.
Tačiau kuomet nemiga nesiliauja ir pradeda varginti psichologiškai, reikia kreiptis į specialistus, nes kokybiško miego trūkumas ateityje neabejotinai lemia rimtesnius sveikatos sutrikimus.
Kokie yra nemigos simptomai?
Žmonės, kuriuos kankina sutrikęs miegas, paprastai mini bent vieną iš šių simptomų:
- pabudimas per anksti ryte, nei įprastai;
- negilus miegas, išsimiegojus nesijaučiamas pailsėjimas;
- sunkumas užmigti ar išmiegoti naktį bent kelis kartus neprabudus.
Šie nemigos simptomai gali sukelti kitus šalutinius simptomus, įskaitant:
- nuovargį,
- nuotaikos pokyčius,
- emocinį, fizinį dirglumą.
Tinkamai neišsimiegojus taip pat gali būti sunku susikaupti ir atlikti įprastas užduotis dienos metu.
Neišsimiegojusį žmogų išduoda pavargusios, paraudusios ir kartais ašarojančios akys, išblyškusi oda, pernelyg didelis išsiblaškymas ar nerišli kalba.
Nemigos priežastys ir gilaus miego sutrikimams įtakos darantys faktoriai
Jeigu tinkamai neišsimiegama vieną naktį, dažniausiai išsimiegama kitą ir gera savijauta grįžta iš kart, tačiau kelios bemiegės dienos iš eilės pradeda kenkti gyvenimo kokybei.
Kartais net nesusivokiame, jog patys darome kažką netinkamai ir dėl to negalime užmigti. Todėl būtina suprasti, kokios priežastys lemia nemigą.
Lėtinė nemiga dažniausiai turi kelias priežastis
- stresas,
- laiko juostų pasikeitimas keliaujant,
- prasti miego įpročiai,
- valgymas per vėlai vakare ar prastas maisto pasirinkimas. Rekomenduojame pasidomėti Keto dieta, kuri padeda reguliuoti sotumo jausmą ir bendrai sveikiau maitintis.
- nevienodas ėjimo miegoti laikas.
Medicininės nemigos priežastys
- psichikos sveikatos sutrikimai,
- vaistų naudojimas, pavyzdžiui, antidepresantai ar vaistai nuo skausmo,
- tokios ligos kaip vėžys, širdies ligos ar astma,
- lėtinis skausmas,
- neramių kojų sindromas,
- obstrukcinė miego apnėja.
Yra ir daugiau priežasčių, dėl kurių gali sutrikti miegas. Daugelis jų yra susiję su jūsų kasdieniais įpročiais, gyvenimo būdu ir asmeninėmis gyvenimo aplinkybėmis.
Kitos nemigos priežastys
- nereguliarus miego grafikas,
- miegojimas dienos metu,
- naktinis darbas,
- sporto trūkumas,
- nešiojamo kompiuterio, mobiliojo telefono nuolatinis naudojimas lovoje,
- miego aplinka, kurioje per daug triukšmo ar šviesos,
- artimojo netektis,
- darbo netekimas,
- susijaudinimas dėl artėjančių įvykių,
- skirtingos laiko zonos kelionėse.
Tam tikrų medžiagų vartojimas taip pat neigiamai veikia miegą
- kofeinas,
- nikotinas,
- alkoholis,
- narkotikai,
- vaistai nuo peršalimo,
- vaistai lieknėjimui,
- tam tikrų rūšių receptiniai vaistai.
Miego svarba sveikatai
Tikriausiai esate girdeję apie žiauriausius tardymo būdus, iš kurių vienas neabejotinai yra uždraudimas miegoti nuolatos laikant įjungtus šviesos ir garso šaltinius, uždaroje patalpoje.
Tokioje situacijoje atsiduręs žmogus ištverti galėtų ne ilgiau dviejų savaičių. Negalėjimas išsimiegoti yra vienas brutaliausių kankinimo būdų, galiausiai pasibaigiančių mirtimi.
Miegas yra būtinas kiekvienam gyvam organizmui funkcionuoti, palaikyti normalią centrinės nervų sistemos būklę nuo perdegimo.
Mums reikia miego kaip ir maisto bei vandens, taigi nenuostabu, kad maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami.
Miego metu vyksta nemažai biologinių procesų
- Smegenys išsaugo naują informaciją treniruodamos ilgalaikę atmintį;
- Makrofagai, imuninės sistemos ląstelės, pertvarko jungtis tarp neuronų;
- Kūnas generuoja naujas statybines ląsteles, atkuria energiją bei išskiria hormonus.
Šie procesai yra labai svarbūs mūsų bendrai savijautai. Be jų mūsų kūnas negali tinkamai veikti, todėl jeigu nuolat jaučiatės pavargę ir neišsimiegoję, laikas imtis priemonių ir susitvarkyti miego režimą, jog nemiga nepaverstu jūsų gyvenimo pragaru.
Kiek miego valandų reikia žmogui per parą?
Rekomenduojama miego trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus. Skirtingais gyvenimo periodais organizmas reikalauja daugiau ar mažiau miego. Paprastai miego trukmė pagal amžių išskirstoma taip:
- nuo gimimo iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų per parą;
- 4–12 mėnesių: 12–16, įskaitant pietų pogulį;
- 1–2 metai: 11–14, įskaitant pietų pogulį;
- 3–5 metai: 10–13, įskaitant pietų pogulį;
- nuo 6 iki 12 metų: nuo 9 iki 12 valandų;
- nuo 13 iki 18 metų: nuo 8 iki 10 valandų;
- nuo 18 iki 60 metų: 7 ar daugiau valandų;
- nuo 61 iki 64 metų: nuo 6 iki 8 valandų;
- 65 metų ir vyresni: nuo 6 iki 7 valandų.
Kaip greičiau užmigti?
Taigi, jau išsiaiškinome, jog yra nemažai priežasčių, kodėl kankina nemiga ir vakare vietoje saldaus nugrimzdimo į miego karalystę, tenka „skaičiuoti avis“.
Kuomet nemiga yra ligos pasėkmė, tuomet derėtų kreiptis į gydytojus ir ieškoti kompleksinio sprendimo. Tačiau jeigu negalėjimas užmigti, bei miego trūkumas kankina ne dėl rimtų sveikatos sutrikimų, tuomet dažniausiai užtenka atsisakyti blogų įpročių kenkiančių miego kokybei, bei prisijaukinti naujus, kurie padėtų greičiau užmigti bei saldžiai išsimiegoti.
Štai keletas nesudėtingų patarimų, į kuriuos galite atkreipti dėmesį, išbandyti ir taip lengviau užmigti bei geriau išsimiegoti.
Sumažinkite patalpos temperatūrą
Jūsų kūno temperatūra keičiasi priklausomai nuo to, ką veikiate. Jūsų kūnas atvėsta gulint bei miegant, ir sušyla, kai atsikeliate. Jei jūsų kambarys per šiltas, jums gali būti sunku užmigti.
Jei norite greičiau užmigti, prieš einant miegoti išvėdinkite kambarį, jog jo temperatūra nukristų bent pora laipsnių. Arba jeigu turite reguliuojamą šildymą, tai sumažinkite nakčiai temperatūrą.
Jei to padaryti negalite, naudokite plonesnę antklodę. Idealiausia temperatūra miegui yra tarp 15 ir 19 laipsnių.
Gera gudrybė yra prieš miegą pagulėti šiltoje vonioje arba nusiprausti po karštu dušu. Karštis staiga užkaitina kūną ir išlipus iš vonios pradeda vėsti.
Būtent vėsimo procesas duoda ženklą smegenims, jog laikas ruoštis miegui. Taip pat yra pastebėta, jog žmonės, besimėgaujantys karšta vonia valandą prieš miegą, dažniausiai užmiega greičiau.
Vidinio laikrodžio sureguliavimas
Kūnas turi savo vidinį laikrodį, kuris pasako, kada laikas keltis, o kada miegoti.
Dažniausiai pajuntame šio vidinio laikrodžio galią, kuomet keliaujame į kitą laiko juostą. Už lango gali būti vidurdienis, bet jei namuose jau vakaras, kūnas protestuoja, kyla žiovulys ir noras kristi į lovą.
Todėl norint lengviau užmigti ir laiku keltis, svarbu įpratinti organizmą prie tvarkaraščio. Tai sudėtinga užduotis, tačiau veiksmingumas neabejotinas – visada kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu laiku.
Net jei pradžioje atsigulus neužmigsite, ilgainiui organizmas supras, jog atėjo laikas miegoti. Jeigu taip gaunasi, jog savaitgaliais tenka pakoreguoti savo poilsio laiką, kitą dieną būtinai grįžkite prie savo rutinos.
Išjunkite elektronikos prietaisus
Elektronikos prietaisų naudojimas prieš miegą yra blogas įprotis ir trukdo greitai užmigti. Mėlyna ekranų šviesa išlaiko smegenis aktyvias, verčia koncentruotis į vaizdinį turinį ir budina jūsų organizmą, visai kaip natūrali šviesa iš ryto.
Televizoriaus žiūrėjimas, darbas kompiuteriu ar laikas naršant telefone jau gulint lovoje trumpina miego laiką ir pagaliau prisivertus padėti telefoną į šoną, užmigti tampa sudėtinga.
Tuomet dažniausiai pasivarčius kelioliką minučių ir nusprendus, jog užmigti greitu metu vis tiek neišeis, elektronikos prietaisas vėl paimamas į rankas tikintis „antros miego bangos“, taip dar labiau atitolinant kokybiško miego ciklą.
Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija yra puikus būdas padėti sau greičiau užmigti. Eteriniai aliejai gali padėti atsipalaiduoti, o tokie kvapai kaip levandų, damasko rožės bei pipirmėtės aliejai veikia raminančiai.
Pastaruosius galima maišyti su apelsinų ar citrinos kvapais, kurie nuteikia gaiviam miegui.
Eterinių aliejų difuzorius gali būti itin naudinga dovana sau, kad kambaryje pasklistų atpalaiduojantys kvapai, skatinantys miegą bei geresnę nuotaiką.
Venkite kofeino ir stimuliuojančių gėrimų
Kofeino yra ne tik kavoje, bet ir stimuliuojančiuose gėrimuose, tokiuose kaip Kokakola ar Pepsi, liekninančiose arbatose (ypatingai žalioje) ir kituose produktuose, pavyzdžiui, juodame šokolade, kuris skatina smegenų veiklą, gerina pažinimo funkciją.
Nors kofeinas turi skirtingą poveikį priklausomai nuo žmogaus organizmo, tačiau rekomenduojama susilaikyti nuo kavos, šokolado, limonado ar stimuliuojančių gėrimų bent keletą valandų iki miego laiko, o idealiausiu atveju jų nevartoti po 16-17h.
Išbandykite miegą skatinančias priemones
Yra specialių produktų, kurie leidžia griečiau užmigti ir geriau išsimiegoti.
Nereikia toli ieškoti ar kruopščiai domėtis medicina, tiesiog pabandykite išgerti šiltą stiklinę karvės ar migdolų pieno. Patarimas – ištirpinkite gabaliuką kakavos sviesto.
Šiltas lengvas gėrimas, skatinantis natūralaus hormono melatonino išsiskyrimą, garantuoja geresnį miegą.
Tinka ir ramunėlių arbata, žalioji arbata be kofeino su citrina, žolelių arbatos.
Norite kažko rimtesnio? Tuomet tikrai esate girdėję apie valerijonų arbatos poveikį arba itin populiarėjantį, efektyvų CBD aliejų, kuris ne tik teigiamai veikia miego kokybę, atpalaiduoja raumenis, bet ir teigiamai veikia psichinę būklę, mažina stresą bei gerina nuotaiką dienos eigoje, o ir neturi pašalinio poveikio kaip valerijonas ar melatoninas, galinčio daryti įtaką darbingumui.
Venkite pietų pogulio dienos metu
Jeigu neišsimiegojote naktį, visą dieną norisi tik prigulti ir pamiegoti. Jokiu būdu taip nedarykite, nes susigundžius greičiausiai vakare vėl negalėsite užmigti.
Jei galite ištempti iki dienos pabaigos, geriau taip ir padarykite ir tik visiškai išsekę nueikite miegoti anksčiau.
Pietų miegas yra sveika, tačiau tik tuomet kai nakties miegas yra normalus ir jūsų kūnas prie to įpratęs.
Jeigu leisite sau miegoti dienos metu, greičiausiai problemos su nemiga naktį, taip paprastai neišspręsite.
Nebijokite kreiptis profesionalios pagalbos
Ir pabaigai, kankinanti nemiga yra nemaloni, todėl bandykite visus patarimus kuriuos radote skaitydami šį straipsnį ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka.
Nesitaikstykite su nuovargiu, kurį sukelia prastas miegas, o spręskite problemą iš esmės.
Jeigu jaučiate, jog miego trūkumą galimai sukelia liga – nedelsdami kreipkitės į gydytojus ar ieškokite kitos profesionalios pagalbos. Būkite sveiki!
